Jakie ćwiczenia warto wykonywać w przypadku skręcenia kostki?

, przeczytaj w 2 min.

O uraz stawu skokowego nie jest trudno, szczególnie u osób uprawiających sport, także amatorski. Nie oznacza to jednak, że skręcenie kostki nie zdarza się także tym, którym z aktywnością fizyczną jest nie po drodze.

Czasami wystarczy odrobina pecha i złe wygięcie kostki podczas stawiania kroku, żeby staw skokowy przekroczył swój naturalny zakres ruchu i doszło do jego uszkodzenia.

Skręcenie kostki to często uraz lekki, nie oznacza to jednak, że możemy go bagatelizować. W wielu przypadkach poradzimy sobie z nim sami, po prostu nie przeciążając uszkodzonego stawu i stosując odpowiednie maści i żele o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym i likwidującym obrzęk. Mimo to warto, by każdy uraz obejrzał lekarz – wykluczymy wtedy sytuacje, w których okazuje się, że uraz jest cięższy, niż nam się wydawało, a lekceważenie go może nam tylko zaszkodzić.

W przypadku skręceń lekarz zwykle rekomenduje wprowadzenie delikatnych ćwiczeń rehabilitacyjnych już po kilku dniach od urazu. Wczesne zmuszenie stawu do ruchu ma na celu przyspieszenie procesu leczenia i powrotu do pełnej sprawności. Co bardzo ważne, stopień trudności ćwiczeń i czas ich wprowadzenia zawsze powinien być skonsultowany z fizjoterapeutą.

Już po upływie 48-72 godzin po urazie, oprócz chłodzenia kostki lodem, warto często poruszać stawem w zakresie, który nie powoduje bólu. W następnej fazie, trwającej od trzeciego do siódmego dnia po urazie, warto wprowadzić do rehabilitacyjnej rutyny konkretne ćwiczenia, takie jak stretching, ćwiczenia w wodzie czy jazda na rowerze stacjonarnym. Przydatne mogą być także proste ćwiczenia propriocepcyjne, takie jak na przykład wciskanie piłki w ścianę spodnią częścią stopy albo stanie na jednej nodze na stabilnym podłożu. Tego typu trening pomoże przywrócić tak zwane „czucie głębokie” stopy – orientację ruchową bez angażowania zmysłu wzroku.

W okresie od drugiego do czwartego tygodnia po urazie wprowadzane mogą zostać konkretne ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia stabilizatorów stawu skokowego, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie, w szczególności mięsień trójgłowy łydki, mięsień piszczelowy przedni, mięsień piszczelowy tylny oraz mięśnie strzałkowe. Z kolei później, w fazie powrotu do zdrowia, należy kontynuować ćwiczenia stabilizatorów stawu. Na tym etapie często stopniowo wprowadza się ćwiczenia, które mogą być wykonywane przez zdrowy, nieuszkodzony staw. Należy do nich na przykład bieganie, również z nagłym zatrzymywaniem się i zmianą kierunku biegu.

Konkretnych ćwiczeń nie będziemy polecać, gdyż istotne jest, by zawsze były one indywidualnie dostosowane do urazu i konsultowane z lekarzem lub fizjoterapeutą. Rehabilitacja jest ważna, a im wcześniej ją rozpoczniemy, tym lepiej. Warto jednak pamiętać, że w wypadku działania bez konsultacji z ekspertem, ćwiczenia mogą przynieść nam więcej szkody niż pożytku.


Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

  1. Czym jest orteza stawu skokowego i jak ją prawidłowo założyć?

    Staw skokowy to element układu ruchu łączy kości podudzia z kośćmi stopy. Umożliwia zgięcie grzbietowe i podeszwowe oraz odwracanie i nawracanie stopy.

  2. Postępowanie w przypadku skręcenia stawu skokowego

    Skręcenie stawu skokowego, to jeden z najczęstszych urazów sportowych, przydarza się jednak nie tylko sportowcom.

  3. Dlaczego Twoja maść na stawy nie pomaga w walce z bólem?

    Skuteczność w łagodzeniu dolegliwości – tylko tyle i aż tyle oczekujemy od stosowanych środków farmakologicznych.

  4. Czy żel przeciwbólowy pomoże na skręcenie stawu?

    Skręcenie stawu może przydarzyć się każdemu z nas – wystarczy zbyt gwałtownie wykonać ruch, na który nasz staw nie został przygotowany, aby w efekcie mierzyć się z bólem, tkliwością oraz obrzękiem; słowem: skręceniem stawu.